むくみをためない生活習慣：初夏のスッキリボディづくり

初夏は“むくみ”が気になる季節？
食べてケア！むくみにおすすめの食材
水分の取り方にもひと工夫
ストレッチ＆軽運動で“流す”習慣をつけよう
「もしかして私も？」むくみ体質チェックでセルフチェック！

初夏は“むくみ”が気になる季節？

気温が上がり、水分補給のタイミングが乱れがちな5月〜6月。
冷たい飲み物や運動不足、冷房による体の冷えが「むくみ」の原因になることも。
「なんとなく体が重い…」と感じたら、むくみサインかもしれません。

スッキリと軽やかに過ごすために、食事・水分・運動・セルフケアでむくみ対策をはじめましょう。

そもそも、“むくみ”って？

「むくみ（浮腫）」とは、体の中の水分バランスが崩れ、余分な水分が皮膚の下などにたまった状態のこと。
医学的には、細胞と細胞の間に水分が異常にたまっている状態を指します。

原因はさまざまですが、代表的なのは以下のようなものです：

長時間同じ姿勢でいる（デスクワーク・立ち仕事など）
塩分や水分のとりすぎ・とらなさすぎ
冷えや血行不良
運動不足
ホルモンバランスの変化（月経前、更年期など）

特に女性は筋肉量が少ないため、血液やリンパの流れが滞りやすく、むくみを感じやすい傾向があります。
「夕方になると靴がきつい」「朝起きると顔がパンパン」など、日常の中でサインを感じたら、それは“体からのSOS”。早めにケアすることで、軽やかな体に整えることができます。

むくみやすい体質の特徴

筋肉量が少ない

筋肉は血液やリンパを心臓に戻すポンプの役割をしています。筋肉量が少ないと、その循環力が弱くなり、体液が滞ってむくみやすくなります。特に運動習慣がない人、女性、高齢者に多く見られます。

冷え性

冷えによって血管が収縮し、血流やリンパの流れが悪くなります。これにより、余分な水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみを引き起こします。

塩分や水分のとり方が偏っている

塩分のとりすぎは水分を体に溜め込みやすくしますし、水分不足でも体は“脱水を防ごう”として水分を保持し、逆にむくみを引き起こすことがあります。

ホルモンバランスの影響を受けやすい

女性は月経前や更年期など、ホルモンの影響を受けやすく、体内の水分バランスが乱れやすくなります。これもむくみの原因に。

胃腸の働きが弱い・代謝が低い

東洋医学では、胃腸（消化器）の弱さが「水分代謝の低下」＝むくみに直結すると考えられています。お腹を壊しやすい、食後にだるくなる人は要注意。

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食べてケア！むくみにおすすめの食材

むくみ対策は、ストレッチやマッサージだけでなく、“体の中からのケア”もとても大切。むくみをやわらげるには、水分代謝を促す栄養素や余分な塩分の排出を助ける食材を意識して摂るのがポイントです。

むくみに効く栄養素＆おすすめ食材

カリウム：余分なナトリウム（塩分）を排出

おすすめ食材：バナナ、アボカド、きゅうり、ほうれん草、さつまいも、昆布、ひじき
→ 体内の水分バランスを整え、腎臓の働きをサポートします。カリウムが不足するとむくみやすくなるので、意識的にとりたい栄養素。

ビタミンB群：水分代謝や血流をサポート

おすすめ食材：玄米、豚肉、大豆製品、納豆、アーモンド、枝豆
→ ビタミンB群は代謝や巡りに深く関わる栄養素。特にビタミンB6はむくみやすい女性におすすめ。

ポリフェノール・サポニン類：血流改善と利尿作用

おすすめ食材：黒豆、小豆、緑茶、ごぼう、玉ねぎ、にんにく
→ 老廃物を流しやすくする働きがあり、むくみにくい体質づくりに役立ちます。

食物繊維：腸内環境を整え、体内の余分な水分や老廃物を排出

おすすめ食材：ごぼう、海藻類、発芽玄米、雑穀米、オートミール、キウイ、りんご
→ 腸が整うと、むくみだけでなく肌の調子や気分もアップ。

発酵食品：腸を整えて巡りのいい体へ

おすすめ食材：味噌、ぬか漬け、納豆、キムチ、ヨーグルト
→ 腸内環境が整うと、代謝が上がり、余分な水分を溜め込みにくくなります。

手軽に取り入れるコツ

朝は「バナナ＋ヨーグルト＋きな粉」で腸活＆カリウムチャージ、昼は「雑穀米＋味噌汁＋ひじきの煮物」で和食風むくみケア、夜は「豆腐＋ごま油＋小ねぎ＋キムチ」の簡単おつまみで発酵×カリウムの組み合わせ。

むくみは食生活を少し意識するだけでもやわらぎます。「減塩」だけでなく、「何をプラスするか」も大切。
旬の野菜や発酵食品を上手に取り入れて、内側からスッキリした体を目指しましょう。

水分の取り方にもひと工夫

むくみ＝水分の摂りすぎと思われがちですが、実は水分不足も原因のひとつ。体が水分を溜め込もうとして、結果的にむくみを招くことがあります。
大切なのは、「巡らせる」ための水分補給。以下のような工夫で、体内の水分バランスを整えていきましょう。

こまめに“ちょこちょこ飲み”

一度に大量に飲むと、体がうまく吸収できずむくみやすくなります。
→ 1回150〜200mlを目安に、1日6〜8回に分けて飲むのがベスト。

朝起きたらまず1杯の白湯

寝ている間に水分が失われ、朝は体が「軽い脱水状態」。
→ **白湯（40〜50℃）**をゆっくり飲むことで、胃腸が温まり、巡りがよくなります。

常温〜温かい飲み物を中心に

冷たい飲み物は内臓を冷やし、代謝が下がってしまうことも。
→ おすすめは「白湯、ハーブティー、ルイボスティー、黒豆茶、しょうが湯」など。

カフェインのとりすぎに注意

カフェインには利尿作用がありますが、摂りすぎると逆に脱水を引き起こすことも。
→ コーヒーや紅茶は1日2杯程度を目安にし、ノンカフェインの飲み物とバランスよく。

食べる水分も活用する

水分は飲み物からだけでなく、「食べ物」からも上手に取り入れましょう。
→ きゅうり、トマト、スイカ、白菜、なす、みそ汁、スープ類は水分が豊富で◎

運動や入浴の後はミネラル補給も意識

汗をかいた後は、ただの水ではなく**ミネラル（カリウム・マグネシウムなど）**を含む飲み物が効果的。
→ 麦茶、梅干し入り白湯、ミネラルウォーター、無添加の経口補水液などが○

むくみを防ぐには、「水を控える」のではなく、「体にやさしい水分の摂り方」をすることが大切です。
こまめに飲む・温かい飲み物を選ぶ・食べ物の水分も活かすことで、体がすっきり軽くなるのを実感できますよ。

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ストレッチ＆軽運動で“流す”習慣をつけよう

むくみの原因のひとつに、「筋肉の動きが少ないことによる巡りの低下」があります。特にデスクワークや長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たせず、下半身に水分がたまりやすくなります。
そのため、日常生活の中でこまめに筋肉を動かす「流す習慣」**を取り入れることが大切です。

朝・昼・夜の“ちょこっとストレッチ”を習慣に

起きたとき・仕事の合間・お風呂上がりなどに、簡単なストレッチを行うことで、全身の巡りが良くなります。

「もしかして私も？」むくみ体質チェックでセルフチェック！

朝起きたら顔がパンパン、夕方には靴がきつくなる…
そんなむくみ、実は体質的にむくみやすい傾向があるかもしれません。
以下のチェック項目にいくつ当てはまるか確認してみましょう！

むくみ体質チェックリスト（YES or NO）

朝起きたときに顔やまぶたがむくみやすい
長時間立ちっぱなし・座りっぱなしの仕事が多い
夕方になると靴や靴下がきつく感じる
冷え性で、手足がいつも冷たい
水分をあまりとらない（もしくは一度にがぶ飲みする）
外食や加工食品が多く、塩分が多い食事が多い
運動不足で、あまり汗をかかない
生理前に体が重くなり、体重も増えやすい
お風呂はシャワーだけで済ませがち
トイレの回数が少ないと感じる（排尿量が少ない）

🔍 結果をチェック！

✔ 0～2個：今のところ問題なし！
むくみ体質ではなさそうですが、今のライフスタイルをキープしましょう。

✔ 3～5個：軽度のむくみ体質かも
日々の食事・運動・水分補給を意識して整えていけば、改善が期待できます。

✔ 6個以上：むくみ体質の可能性大！
体内の水分バランスや巡りが滞っているかも。食生活・生活習慣・軽い運動などを見直して、“流れる体”を目指しましょう。

おわりに

「むくみ」は体からのサインです。
自分の体質を知ることで、毎日の過ごし方に少し工夫をするだけで、スッキリ軽やかな体を手に入れることができます。
初夏からはとくに水分バランスに要注意！今日からできる“むくみ対策”を始めてみましょう。